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      健身計劃應該怎么制定

      2020-05-18 20:55:25 責任編輯:Eleanor 10 1404

        對于健身新手而言,最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計劃。只要有了健身計劃,那么接下去的所有時間、精力和心思,對應的花在計劃里面的格子中,就可以安心鍛煉了。健身計劃應該怎么做?健身運動有哪些?健身怎么做才對?

        我們都知道健身講究三分練,七分休息。有個合理的合理的健身安排,是一個人塑形和提高肌肉力量的根本。你可能提過不少人說,健身不能每天鍛煉,不僅容易造成肌肉拉傷,而且因為肌肉沒有休息夠,再次鍛煉,對于增肌沒有一點幫助。健身計劃應該怎么做?健身運動有哪些?健身怎么做才對?0元領專業情感分析!10s快速預約>

      健身計劃應該怎么制定  1、搞清目標

        什么是搞清目標?你準備在未來的三個月內,減肥還是增肌。以我接觸到的運動新人來看,絕大多數都是減肥。所以,定好“減肥”這個大目標,確定好以三個月為減肥的第一個階段。是不是會有第二個、第三個、第N個減肥或健身階段,以后再說。

        這還不算完。再檢測一下你的體脂率,然后定一個月減5%體重的具體目標。比如,你現在的體重是80kg,那么這三個月結束時,你的體重目標分別是:76kg,72.2kg,68.59kg。我這里只是舉例,應根據自己具體情況來調整。此外要注意,這里所說的體重下降,最好是體脂的下降,所以在開始減肥時,建議要測體脂率,然后每周固定測一次,看看體重的下降部分是不是確實是體脂下降造成的,這樣才是真正的減肥。

        2、先運動一個月,再訂計劃。

        新手健身起步首先遇到的兩個問題是,一沒有具體的運動實踐,所以沒有來源于實踐的問題,因此直接訂計劃多半不切實際,二對自己的身體情況還不夠了解,比如身體能承受怎樣的運動量,能堅持多久。所以,最好的辦法是,先不要制訂什么計劃,直接先運動一個月再說。

        這一個月怎么運動呢?以減肥為例,堅持每周至少二至三次運動,每次20-40分鐘(視身體情況調整),以有氧運動為主,可以是跑步、跳繩、瑜伽等,你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續微微出汗為主。假設一周運動三次,也就是說這一個月共需要完成12次運動。同時,飲食上略進行一下控制,就能取得較好的減肥效果。一個月后,也能提出比較具體的問題了(或許有些人根本就沒有堅持下來,那么就更談不上制訂什么計劃了),比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦、運動后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。

        一定要強調一點:循序漸進,具體就是不要天天運動(給身體充分的休息和恢復時間),每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內運動,讓你的身體慢慢適應。健身計劃應該怎么做?健身運動有哪些?健身怎么做才對?

        3、循序漸進

        首先,選擇兩三項你最喜歡的有氧運動,作為你這個階段的主要運動項目,比如跑步、瑜伽、跳繩。越簡單的,越適合新手。

        其次,設定至少2周的過渡期,體質較差的甚至要給自己4周的過渡期,讓你的身體逐步適應運動節奏,運動量和運動強度在過渡期慢慢增加。比如,剛開始只需要一周運動二至三次,每次20至30分鐘,到了第二周可能增還是安排二三次的運動,但每次延長到25至35分鐘。又比如跑步距離,剛開始可能跑完或跑走結合完成1000米,第二周可能是1500米。如此,在2至4周時間內,慢慢達到一個比較好的運動狀態。而不是一開始就每天運動,大運動量、大強度,這樣很容易受傷,身體也吃不消。

        4、如何練以及要注意什么

        如果你是想要增肌,注意肌肉的恢復期是兩天到三天,如果持續鍛煉肌肉適應后,會縮短。但是,一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候,在繼續鍛煉次肌肉,是沒有過多的效果的,甚至會出現相反情況。一般而言,健身計劃都是按周來寫,新手可以按照以下的計劃作為參考。

        5、增肌訓練不建議新手自己練

        健身計劃應該怎么做?前面都以減肥為例來討論如何切入制訂健身計劃,但如果是新手一開始就要考慮增肌,則另當別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士,則建議先減肥。經驗上,男性體脂率下降到18%之后,可以開始加強力量訓練。增肌涉及每個肌群的訓練安排,器械的使用,每個動作的技術要領和細節,飲食的配合等眾多問題,不是一個新手能夠勝任的,所以新手如果要增肌,還是向專業教練仔細請教比較好。


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